स्पष्ट आणि साध्य करण्यायोग्य ध्येय ठरवा..
व्यायामाला सुरुवात करण्याआधी तुम्हाला काय मिळवायचे आहे हे ठरवा. वजन कमी करायचे आहे, स्नायू तयार करायचे आहेत, ऊर्जा वाढवायची आहे की फक्त निरोगी राहायचे आहे? SMART ध्येय ठरवल्याने तुम्हाला एक स्पष्ट दिशा मिळेल आणि तुम्ही प्रेरित राहाल. नवीनतम ट्रेंडच्या मागे न लागता हळू आणि स्थिर सुरुवात करा.
advertisement
तुम्हाला आवडतील असे व्यायाम निवडा..
व्यायाम कंटाळवाणाच असावा असे काही नाही. सोप्या व्यायामापासून सुरुवात करा आणि तुम्हाला आवडतील अशा विविध प्रकारच्या ॲक्टिव्हिटीजचा समावेश करा. यामुळे व्यायाम मनोरंजक वाटेल आणि तुम्हाला काय करायला सर्वात जास्त आवडते हे शोधता येईल. तुम्ही खाली दिलेले व्यायाम प्रकार सुरुवातीला ट्राय करू शकता.
- चालणे किंवा वेगाने चालणे
- योग किंवा पिलेट्स
- घरगुती व्यायाम (bodyweight exercises)
- सायकलिंग
- नृत्य
- हलके स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
हळू सुरुवात करा आणि हळूहळू तीव्रता वाढवा..
सुरुवातीलाच तीव्र व्यायाम केल्यास दुखापत किंवा थकवा येऊ शकतो. नवीन असल्यास, आठवड्यातून 3-4 वेळा 20-30 मिनिटांसाठी कमी-तीव्रतेचे व्यायाम करा. जसजशी तुमची फिटनेस पातळी सुधारेल, तसतसे व्यायामाचा कालावधी आणि तीव्रता हळूहळू वाढवा. परिपूर्णतेवर नव्हे, तर सातत्यावर लक्ष केंद्रित करा. दररोज स्वतःसाठी वेळ काढा.
एका आठवड्याचा वर्कआउट प्लॅन..
- कार्डिओ (3-4 दिवस/आठवड्यातून) : चालणे, जॉगिंग, सायकलिंग
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (2-3 दिवस/आठवड्यातून) : बॉडीवेट स्क्वॅट्स, लंजेस, पुश-अप्स
- लवचिकता आणि रिकव्हरी (1-2 दिवस/आठवड्यातून) : योग किंवा स्ट्रेचिंग
- विश्रांती व्यायामाएवढीच महत्त्वाची आहे. स्नायूंना रिकव्हरीसाठी किमान एक दिवस विश्रांती द्या.
हायड्रेटेड रहा आणि विचारपूर्वक खा..
फिटनेसमध्ये व्यायाम आणि आहार या दोन्ही गोष्टींचा समावेश असतो. योग्य पोषण तुमच्या व्यायामाला ऊर्जा देते आणि रिकव्हरीमध्ये मदत करते. संतुलित आहार घ्या, ज्यात संपूर्ण धान्य, प्रोटीन, हेल्दी फॅट्स, फळे आणि भाज्या यांचा समावेश असेल. साखर असलेली पेये आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. त्याचबरोबर दिवसभर हायड्रेटेड रहायला विसरू नका, विशेषतः व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर भरपूर पाणी प्या.
तुमच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या..
तुमच्या ॲक्टिव्हिटी आणि सुधारणांवर लक्ष ठेवण्यासाठी जर्नल, फिटनेस ॲप किंवा वेअरेबल ट्रॅकरचा वापर करा. यामुळे तुम्ही जबाबदार राहाल आणि छोटे छोटे यश साजरे करू शकाल.
तुमच्या शरीराचे ऐका..
स्नायूंना येणारा सौम्य ताण सामान्य आहे, पण वेदना नाही. जर तुम्हाला अस्वस्थता किंवा जास्त थकवा जाणवत असेल, तर ब्रेक घ्या किंवा फिटनेस तज्ज्ञाचा सल्ला घ्या.