तुम्हाला PCOS/PCOD आहे का? अशी ओळखा लक्षणे!
जर तुमच्या शरीरावर जास्त केस वाढत असतील, प्रजनन क्षमता कमी होत असेल, वेळेवर मासिक पाळी येत नसेल किंवा जास्त येत असेल, मासिक पाळीदरम्यान जास्त वेदना होत असतील, चेहऱ्यावर, विशेषतः हनुवटीच्या आसपास जास्त पिंपल्स (मुरुम) असतील आणि पोटाच्या खालच्या भागावर जास्त चरबी जमा झाली असेल, तर ही सर्व लक्षणे PCOS/PCOD ची असू शकतात. ही सर्व लक्षणे हार्मोनल असंतुलनामुळे होतात, ज्यामध्ये तुमच्या शरीरात 'एस्ट्रोजेन' (महिला हार्मोन) पेक्षा जास्त 'एंड्रोजन' (पुरुष हार्मोन) तयार होऊ लागतात.
advertisement
वजन कमी करण्याचे सोपे आणि प्रभावी टिप्स
लक्ष्य लहान ठेवा आणि जेवण वगळू नका : एकाच वेळी खूप जास्त कॅलरीज कमी करू नका, तर आपले लक्ष्य लहान ठेवा. जसे की, एकूण वजनाच्या 5 किंवा 10 टक्के वजन कमी करणे. शरीराला 1200 ते 1400 कॅलरीज द्या. PCOS/PCOD मध्ये आधीच हार्मोनल असंतुलन जास्त असते. जर कॅलरीजचे प्रमाण एकदम कमी केले, तर तुमची साखरेची पातळी (sugar level) आणखी बिघडेल, ज्यामुळे जास्त भूक लागेल. म्हणूनच लक्ष्य लहान ठेवा आणि कोणतंही जेवण वगळू नका.
दुपारच्या जेवणापूर्वी पेय : जेवणापूर्वी शरीराला हायड्रेटेड करा (पाणी प्या). तुम्ही दुपारचे जेवण करा किंवा रात्रीचे जेवण, भारी जेवणापूर्वी साखर नसलेले लिंबू पाणी, ताक, सूप, रसम किंवा फक्त पाणी प्या. यामुळे तुम्ही जास्त खाण्यापासून वाचाल आणि पोट भरलेले राहील.
फायबर युक्त अन्न : दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणादरम्यान कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट फूड घ्या. यात फायबर (तंतुमय पदार्थ) चांगल्या प्रमाणात असते. जसे की होल ग्रेन्स (साबूत धान्ये) किंवा रिफाईंड नसलेले बाजरी. हे तुमचे हार्मोन्स संतुलित करण्यास मदत करेल, ज्यामुळे वजन लवकर कमी होईल.
डाळी खा : तुमच्या 1200 ते 1400 कॅलरीजपैकी सुमारे 15 टक्के फक्त चांगले प्रथिने (प्रोटीन) असावे. यासाठी तुम्ही दिवसातून कितीही वेळा जेवण करत असाल, डाळीचा नक्कीच समावेश करा. डाळ तुम्ही कोणत्याही स्वरूपात खाऊ शकता, मग ते सांबार असो की इतर डाळीचे पदार्थ.
बेकरी उत्पादनं खाऊ नका : सर्व बेकरी उत्पादनांमध्ये अनहेल्दी फॅट असते, ज्यामुळे तुमच्या शरीराचा लठ्ठपणा वाढतो, म्हणूनच ते खाणे टाळा. त्याऐवजी हेल्दी फॅट घ्या. जसे की सुकामेवा खा आणि हेल्दी तेलात बनवलेले अन्न खा.
फायटोएस्ट्रोजेन (Phytoestrogens) : फायटोएस्ट्रोजेन (एस्ट्रोजेन हार्मोनचे नैसर्गिक रूप) असलेले अन्न खा. हे तुम्हाला सोया दूध, टोफू किंवा सोयाबीनमधून मिळेल. तुम्ही त्यांना कोणत्याही स्वरूपात तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता.
हिरव्या आणि लाल पालेभाज्या खा : लोह (आयर्न) आणि कॅल्शियमसाठी पालेभाज्या खा, विशेषतः हिरव्या आणि लाल रंगाच्या. यातून तुमच्या शरीराला जवळपास सर्व फायटोन्यूट्रिएंट्स मिळतील आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकता (insulin resistance) सुधारेल. अनेक संशोधनानुसार, ज्या लोकांमध्ये व्हिटॅमिन डीची कमतरता असते, त्यांच्यात इन्सुलिन प्रतिरोधकता सुरू होते. म्हणूनच आधी व्हिटॅमिन डीची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी तुमच्या डॉक्टरांनी सांगितलेले सप्लिमेंट्स (पूरक) घ्या.
कमी प्रमाणात खा : एकाच वेळी खूप जास्त खाणे देखील शरीराला नुकसान पोहोचवते. म्हणूनच तुमच्या प्लेटमध्ये अन्नाची मात्रा कमी ठेवा. दिवसातून 4 ऐवजी 6 वेळा खा, पण कमी प्रमाणात. यामुळे पचन सुधारते आणि चयापचय क्रिया (metabolism) सक्रिय राहते.
नियमित व्यायाम : सतत व्यायाम केल्याने PCOS/PCOD ने त्रस्त लोकांमध्ये वजन लवकर कमी होण्यास मदत होते. म्हणूनच योग्य आहाराबरोबरच नियमित व्यायामावरही लक्ष द्या. यात चालणे, जॉगिंग, योगा किंवा हलके व्यायाम यांचा समावेश असू शकतो. या टिप्सचे नियमित पालन केल्यास PCOS/PCOD ने त्रस्त असलेल्या मुलींना वजन नियंत्रणात ठेवण्यास आणि निरोगी जीवनशैली जगण्यास निश्चितच मदत होईल.
हे ही वाचा : Balanced Salad Recipe : 'या' 5 टिप्सने बनवा हेल्दी-टेस्टी-बॅलन्स्ड सॅलड; दिसेल इतकं सुंदर, मुलंही आवडीने खातील!
हे ही वाचा : Pre-Post Workout Food : वर्कआउट करताना थकवा येतो? व्यायामापूर्वी आणि नंतर 'हे' पदार्थ खा, मिळेल प्रचंड ऊर्जा!