Women Diet : महिलांनी रोज आहारत किती प्रोटीन घ्यावे? वजन कमी करण्यासाठी लक्षात ठेवा 'हे' प्रमाण

प्रोटीन हे आपल्या शरीरासाठी एक महत्त्वाचे पोषक तत्व आहे आणि ते विविधपदार्थांमधून मिळते. महिलांसाठी प्रोटीन अतिशय महत्त्वाचे असते. स्नायूंचे प्रमाण राखणे, वजन नियंत्रित करणे, चयापचय गतिमान करणे आणि हाडे मजबूत करणे या सर्वांसाठी संतुलित प्रोटीन आहारात असणे आवश्यक आहे. हे देखील लक्षात घ्या की प्रत्येक महिलेच्या गरजा सारख्या नसतात. प्रोटीनचे सेवन वय, वजन, शारीरिक हालचाली आणि आरोग्यविषयक उद्दिष्टांवर अवलंबून असते. म्हणजेच वजन कमी करणे, स्नायू वाढवणे, तंदुरुस्त राहण्यासाठी प्रोटीन महत्त्वाचे ठरते.

advertisement

दररोज किती प्रोटीन घावे?

सामान्य आणि कमी सक्रिय महिलांसाठी दररोज शरीराच्या प्रति किलो वजनासाठी 0.8 ग्रॅम प्रोटीन पुरेसे मानले जाते. जर तुम्ही नेहमीपेक्षा थोडे जास्त सक्रिय असाल किंवा दररोज व्यायाम करत असाल तर शरीराच्या वजनानुसार प्रति किलो 1.0 ग्रॅम प्रथिने घेणे फायदेशीर आहे. तसेच वजन कमी करण्यासाठी, स्नायू वाढवण्यासाठी किंवा तंदुरुस्ती सुधारण्यासाठी तज्ञ दररोज प्रति किलो 1.2 किंवा 1.5 ते 1.7 ग्रॅम प्रोटीन खाण्याचा सल्ला देतात.

उदहरणातून समजून घ्या

जर तुमचे वजन 60 किलो असेल आणि तुम्ही मध्यम शारीरिक हालचाली करत असाल तर तुम्ही दररोज किमान 48 ते 60 ग्रॅम प्रोटीन खावे. तसेच तुमचे ध्येय वजन कमी करणे किंवा स्नायू वाढवणे असेल तर ते 72 ते 90 ग्रॅमपर्यंत वाढू शकते.

विशिष्ट काळात वाढतात गरजा

हार्वर्ड हेल्थच्या मते, गर्भधारणेदरम्यान किंवा स्तनपान करताना महिलेच्या प्रथिनांच्या गरजा वाढतात. आई आणि बाळ दोघांनाही पुरेसे पोषण मिळावे यासाठी दररोज 75 ते 100 ग्रॅम प्रोटीनचे सेवन करण्याचा सल्ला दिला जातो. वयानुसार 50 वर्षांनंतर स्नायूंचे प्रमाण कमी होऊ लागते. अशा परिस्थितीत थोडे अतिरिक्त प्रोटीन घेणे उपयुक्त ठरू शकते.

प्रोटीन कोणत्या पदार्थांमधून मिळते?

प्रोटीनचे अनेक स्रोत आहेत. मांसाहारी लोकांसाठी चिकन, मासे, अंडी, दूध आणि दही यातून प्रोटीन मिळवता येऊ शकते. शाकाहारी लोकांसाठी मसूर, तांदूळ, चीज, सोया, काजू, बिया, डाळी आणि भाज्या आहेत. तज्ञ प्रत्येक जेवणात 15 ते 25 ग्रॅम प्रोटीन असावे असा सल्ला देतात.

तुम्ही तुमचा डाएट प्लॅन असा बनवू शकता

नाश्ता: दही किंवा पनीर + दलिया किंवा रोटी

दुपारचे जेवण: डाळ-भात किंवा चिकन/मासे + भाज्या

संध्याकाळ: नट/सोया नाश्ता किंवा दूध/ताक

रात्री: रोटी + डाळ किंवा टोफू/पनीर

अशा प्रकारे दिवसातून तीन-चार वेळा प्रोटीन घेणे सोपे होते आणि शरीराला संतुलित पोषण मिळते. प्रत्येक महिलेने तिचे वय, वजन आणि जीवनशैली लक्षात घेऊन स्वतःसाठी योग्य प्रमाणात प्रोटीनचे प्रमाण निश्चित करावे असा सल्ला तज्ञ देतात. सामान्य आहार घेणाऱ्या महिलांसाठी दररोज अंदाजे 0.0 ते 1 ग्रॅम प्रतिकिलो पुरेसे आहे. परंतु तुम्हाला तंदुरुस्त राहायचे असेल, वजन कमी करायचे असेल किंवा व्यायाम करायचा असेल, तर तुमच्या प्रथिनांची गरज 1.2 ते 1.7 ग्रॅम प्रतिकिलो पर्यंत वाढवावी.

Disclaimer : या बातमीत दिलेली माहिती आणि आरोग्याशी संबंधित सल्ला तज्ञांशी झालेल्या संभाषणांवर आधारित आहे. ही सामान्य माहिती आहे, वैयक्तिक सल्ला नाही. म्हणून, डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच काहीही वापरा. त्याच्या वापरामुळे होणाऱ्या कोणत्याही नुकसानासाठी न्यूज-18 जबाबदार राहणार नाही.