केल या भाजीत खालील घटक असतात...
- 43 कॅलरीज्
- 2.92 ग्रॅम प्रथिने
- 1.49 ग्रॅम चरबी
- 4.42 ग्रॅम कर्बोदके
- 4.1 ग्रॅम फायबर
- 0.8 ग्रॅम साखर
- 254 मिलीग्राम (mg) कॅल्शियम
- 241 मायक्रोग्रॅम (mcg) व्हिटॅमिन A
- 1.6 मिलीग्राम लोह
- 53 मिलीग्राम सोडियम
- 93.4 मिलीग्राम व्हिटॅमिन C
- 62 मायक्रोग्रॅम फोलेट
- 390 मायक्रोग्रॅम व्हिटॅमिन K
advertisement
मीठ किंवा तेल वापरून केल शिजवल्यास त्याच्या पोषण मूल्यांमध्ये थोडा बदल होऊ शकतो, कारण त्यामुळे सोडियम किंवा चरबीचे प्रमाण बदलू शकते.
केलचे आरोग्यदायी फायदे
केलमध्ये झेएक्सॅन्थिन (zeaxanthin) आणि ल्युटीन (lutein) सारखे फायटोकेमिकल्स भरपूर प्रमाणात असतात. ही पोषक तत्वे डोळ्यांच्या आरोग्यासाठी महत्त्वाची भूमिका बजावतात आणि काही प्रकारचे अंधत्व येण्याचा धोका कमी करू शकतात. पारंपरिक औषधोपचार करणारे विविध आजार बरे करण्यासाठी केलमध्ये असलेल्या फायटोकेमिकल्सचा वापर करतात.
वैज्ञानिक संशोधनातून या दाव्यांना काही प्रमाणात समर्थन मिळत आहे. उदाहरणार्थ, 2008 च्या एका अभ्यासात असे दिसून आले की केलचा रस प्यायल्याने उच्च कोलेस्ट्रॉल असलेल्या पुरुषांमधील कोरोनरी आर्टरी डिसीजचा धोका कमी होऊ शकतो. केलच्या रसामुळे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी झाली. केलमध्ये मोठ्या प्रमाणात असलेले क्वेर्सेटिन नावाचे रसायन हृदयरोगासाठी फायदेशीर आहे, विशेषतः उच्च रक्तदाब कमी करण्यासाठी ते उपयुक्त आहे.
केलमध्ये व्हिटॅमिन सी सारखे अँटीऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात, जे शरीराला ऑक्सिडेटिव्ह डॅमेजपासून वाचवण्यास मदत करू शकतात. ऑक्सिडेटिव्ह डॅमेजमुळे कर्करोग, हृदयविकार आणि मधुमेह यांसारख्या अनेक आजारांमध्ये भूमिका असते. त्यातील उच्च फायबरमुळे पचनक्रिया सुधारण्यास आणि बद्धकोष्ठता कमी होण्यास मदत होते. काही संशोधनात असेही दिसून आले आहे की फायबरचे सेवन हृदयविकार आणि कर्करोगाचा धोका कमी करण्याशी संबंधित असू शकते.
इतर बहुतेक फळे आणि भाज्यांच्या तुलनेत केलमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण तुलनेने जास्त असते. केलमध्ये फोलेट भरपूर प्रमाणात असते, जे निरोगी गर्भधारणेसाठी आवश्यक पोषक तत्व आहे. फॉलिक ऍसिड हे फोलेटचे डेरिव्हेटिव्ह आहे, जे गर्भातील न्यूरोलॉजिकल डिफेक्ट्स टाळण्यास मदत करू शकते. सेंटर्स फॉर डिसीज कंट्रोल अँड प्रिव्हेंशन (CDC) च्या शिफारशीनुसार, गर्भवती महिलेने दररोज 400 मायक्रोग्रॅम फॉलिक ऍसिड घेणे आवश्यक आहे. केलमध्ये कॅल्शियम भरपूर प्रमाणात असते, जे हाडे निरोगी ठेवण्यास आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकते.
पालक या भाजीत खालील घटक असतात...
- 23 कॅलरीज्
- 2.86 ग्रॅम प्रथिने
- 0.39 ग्रॅम चरबी
- 3.63 ग्रॅम कर्बोदके
- 2.2 ग्रॅम फायबर
- 0.42 ग्रॅम साखर
- 99 मिलीग्राम कॅल्शियम
- 2.71 मिलीग्राम लोह
- 79 मिलीग्राम सोडियम
- 28.1 मिलीग्राम व्हिटॅमिन C
- 469 मायक्रोग्रॅम व्हिटॅमिन A
- 194 मायक्रोग्रॅम फोलेट
- 483 मायक्रोग्रॅम व्हिटॅमिन K
पालकाचे आरोग्यदायी फायदे
इतर भाज्यांच्या तुलनेत पालकमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण तुलनेने जास्त असते, जरी ते केलपेक्षा थोडे कमी असते. त्यात फायदेशीर फायबर देखील असते, परंतु ते केलच्या सुमारे निम्म्या प्रमाणात असते. 2019 च्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की, उच्च फायबरयुक्त आहार हा उच्च रक्तदाब आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये हृदयरोगाचा धोका कमी करू शकतो.
केलप्रमाणेच, पालक देखील फायटोकेमिकल्स आणि बायोएक्टिव्ह घटकांनी समृद्ध आहे, ज्यांचा पर्यायी आणि पारंपरिक उपचार पद्धतींमध्ये दीर्घ इतिहास आहे. पालकातील थायलाकोइड्स आणि ग्लायकोलिपिड्स कर्करोग आणि लठ्ठपणाचा धोका कमी करू शकतात आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास मदत करू शकतात.पालकमध्ये केलपेक्षा दुप्पट जास्त फोलेट असते, ज्यामुळे ते गर्भधारणेदरम्यान एक उत्तम अन्न ठरते.
त्यात हाडांचे संरक्षण करणारे कॅल्शियम तुलनेेने जास्त प्रमाणात असते, जरी ते केलपेक्षा कमी असते. त्यात विविध प्रकारचे अँटीऑक्सिडंट्स देखील असतात, ज्यामुळे हृदयविकार आणि वयानुसार होणारे सेल्युलर डॅमेज कमी होण्यास मदत होते.
पालक हे एक परिपूर्ण अन्न नाही. पालेभाज्या अनेकदा ई. कोलाय नावाचे जीवाणी असतात, त्यामुळे पालक भाजीत ते आढळतात. 2006 मध्ये, संशोधकांनी एका मोठ्या प्रादुर्भावातील सुमारे 80% ई. कोलाय प्रकरणांचा संबंध दूषित पालकाशी जोडला होता. 2013 च्या विश्लेषणानुसार, शेतीतील पालकांच्या 6.6% नमुन्यांमध्ये हे जीवाणू दिसून आले होते.
थोडक्यात काय तर... पालक, केल आणि इतर गडद हिरव्या पालेभाज्या समान पोषणविषयक फायदे देतात, ज्यात फायदेशीर वनस्पती रसायने आणि फायबरचा उच्च डोस समाविष्ट आहे. प्रत्येक व्यक्तीनुसार त्याचे फायदे बदलू शकतात, जे त्यांच्या आरोग्याच्या ध्येयांवर अवलंबून असते. पालेभाज्यांचा आहारात दररोज समावेश केल्याने अधिक फायदे मिळतात, त्यामुळे व्यक्तीला खायला आवडणाऱ्या पालेभाज्या निवडणे महत्त्वाचे आहे.
हे ही वाचा : Cumin vs Fennel Water : जिरे की बडीशेप पाणी; गॅस, बद्धकोष्ठतेवर, कशाने मिळेल झटपट आराम? जाणून घ्या एका क्लिकवर
हे ही वाचा : Smoothie Recipe : कामाच्या धावपळीतही राहाल फिट! सोप्या स्मूदी रेसिपीजने मिळेल भरपूर ऊर्जा..