सकाळच्या दिनचर्येत समाविष्ट करण्यासाठी काही स्ट्रेच
लंबर ट्रंक रोटेशन (कंबरेचे वळवणे)
- पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि पाय जमिनीवर सपाट ठेवा.
- आधार देण्यासाठी तुमचे हात दोन्ही बाजूंना पसरवा.
- खांदे जमिनीवर ठेवून तुमचे कंबरेखालचे शरीर हळू हळू एका बाजूला फिरवा.
- 10-15 सेकंद या स्थितीत रहा.
- दुसरी बाजू बदला
फायदे : लंबर ट्रंक रोटेशन हा एक उत्तम सुरुवातीचा स्ट्रेच आहे, कारण तो "कंबर मोकळी करण्यास आणि पाठीच्या कण्यातील हालचाल सुधारण्यास मदत करतो."
advertisement
सिंगल नी-टू-चेस्ट स्ट्रेच (एक गुडघा छातीजवळ आणणे)
- पाठीवर सपाट झोपा आणि गुडघे वाकवा.
- एक पाय (गुडघा वाकलेला ठेवून) हळू हळू छातीकडे उचला.
- गुडघा छातीकडे हळूवारपणे आणा, जिथे आरामदायक वाटेल तितकाच वर आणा.
- गुडघा 20 सेकंद धरून ठेवा.
- प्रत्येक बाजूने तीन वेळा पुन्हा करा.
फायदे : सिंगल नी-टू-चेस्ट स्ट्रेच हा लंबर लॉर्डोसिस (पाठीच्या कण्याचे वक्रता) सपाट करून आणि पाठीच्या स्नायूंना रक्ताभिसरण वाढवून लंबर फेशियाला मोकळा करण्यास एक चांगला मार्ग आहे. जर तुम्हाला या स्ट्रेचने मान किंवा खांद्यावर ताण येत असेल, तर त्या उचललेल्या गुडघ्याच्या मागील बाजूस योगा स्ट्रॅप वापरण्याचा सल्ला देतात.
पिरिफॉर्मिस (फिगर 4) स्ट्रेच
- पाठीवर झोपा, गुडघे वाकवा.
- तुमचा डावा घोटा उजव्या गुडघ्यावर ठेवा.
- मांड्यांमधून हात घालून उजव्या गुडघ्याच्या मागचा भाग धरा आणि हा गुडघा तुमच्या छातीकडे ओढा.
- डाव्या नितंबाच्या बाहेरील बाजूस ताण जाणवेल.
- ही स्थिती 20-30 सेकंद धरून ठेवा.
- प्रत्येक बाजूने तीन वेळा पुन्हा करा.
फायदे : फिगर 4 स्ट्रेच कंबर, पिरिफॉर्मिस आणि ग्लूट्समधील ताण कमी करतो, ज्यामुळे सायटिकासारख्या वेदना असलेल्या लोकांसाठी हे विशेषतः उपयुक्त आहे.
सुपाइन हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच (पाठीवर झोपून हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेच)
- एका पायाने वाकलेल्या स्थितीत पाठीवर सपाट झोपा.
- दुसऱ्या पायाच्या तळव्याच्या (मेटाटार्सल्सभोवती) टोकांवर योगा किंवा स्ट्रेच स्ट्रॅप वापरा.
- स्ट्रॅप असलेल्या पायाचा गुडघा सरळ करा, बोटे डोक्याकडे ओढा.
- स्ट्रॅप असलेला पाय हळू हळू छताकडे उचला, तुमच्या सहनशीलतेनुसार (गुडघा सरळ राहील इतका उंच).
- 20-30 सेकंद धरून ठेवा.
- प्रत्येक पायाने तीन वेळा पुन्हा करा.
फायदे : सुपाइन हॅमस्ट्रिंग स्ट्रेचने हॅमस्ट्रिंगना ताण देईल आणि कंबर मोकळी करण्यास मदत करेल, जी झोपल्यानंतर ताठर होऊ शकते.
कॅट-काऊ (मांजर-गाय स्ट्रेच)
- हातावर आणि गुडघ्यावर टेबलटॉप स्थितीत या.
- श्वास घेताना आपले पोट थोडे जमिनीकडे न्या, डोके आणि टेलबोन (पाठीचा शेवटचा भाग) वर उचला (गाय).
- श्वास सोडताना आपली पाठ वाकवा, हनुवटी छातीकडे घ्या (मांजर).
- हे 10-15 वेळा पुन्हा करा.
फायदे : कॅट-काऊ स्ट्रेचने पाठीच्या कण्याची हालचाल सुधारते आणि मान, पाठ आणि पोटातील ताण कमी करण्यास मदत करते.
डाउनवर्ड डॉग (खाली तोंड असलेला कुत्रा)
- हातावर आणि गुडघ्यावर जमिनीवर या.
- आपली बोटे आत वळवा आणि आपले नितंब छताकडे वर ढकला, पाय मागे सरळ करा.
- एक टाच खाली दाबून, नंतर दुसरी दाबून पाय हलवा.
- गुडघे मजबूत ठेवून टाचा खाली ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
फायदे : डाउनवर्ड डॉग स्ट्रेच, मांड्या मोकळ्या करेल आणि खालील शरीराच्या मागील भागासाठी एक मोठा स्ट्रेच असेल.
स्टँडिंग क्वाड स्ट्रेच (उभे राहून क्वाड स्ट्रेच)
- उभे रहा.
- एक पाय तुमच्या नितंबाकडे खेचा, तुमची पाठ वाकत नाही याची खात्री करा.
- 20-30 सेकंद धरून ठेवा.
- दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
- अधिक प्रगत स्ट्रेचसाठी, गुडघ्यावर बसून किंवा बाजूला झोपून हे करून पहा.
फायदे : स्टँडिंग क्वाड स्ट्रेच क्वाड्स आणि हिप फ्लेक्सर्सला मोकळा करतो, आपण रात्री गोलाकार वळून झोपलो असल्यामुळे सकाळी आपल्याला नक्कीच त्यांना मोकळे करायचे आहे.
स्टँडिंग काफ स्ट्रेच (उभे राहून पोटऱ्यांचा स्ट्रेच)
- तुमचे हात भिंतीवर ठेवा, एक पाय दुसऱ्या पायाच्या पुढे ठेवा.
- तुमचा मागील पाय सरळ ठेवून, मागील पायाला ताण जाणवेपर्यंत भिंतीकडे पुढे वाका.
- 20-30 सेकंद धरून ठेवा.
- दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे : व्हॅनगॅम्पलेअरच्या मते, हा स्ट्रेच पोटऱ्या मोकळ्या करतो.
सकाळी उठल्यावर काही सोपे स्ट्रेच केल्यास शरीर लवचिक होते आणि पाठदुखी कमी होते. लंबर ट्रंक रोटेशन, नी-टू-चेस्ट, पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच पाठीच्या आरोग्यासाठी उत्तम आहेत. कॅट-काऊ, डाउनवर्ड डॉगसारखे व्यायाम स्नायूंना आराम देतात आणि दिवसभर ऊर्जा देतात.
हे ही वाचा : Yoga Asana : लठ्ठपणा होईल कमी, शरीर दिसेल सुडौल, पाच योगासनांची होईल मदत
हे ही वाचा : तुमचे लिव्हर धोक्यात आहे का? 'या' एका वनस्पतीमुळे होईल मजबूत, तज्ज्ञांनी दिला 'हा' सल्ला!