Good Sleep Tips : गाढ झोप लागत नाही? फॉलो करा तज्ज्ञांनी सांगितलेला '10-3-2-1-0' रुल! सुधारेल झोपेचं चक्र

Published by:Pooja Jagtap

Last Updated:Feb 25, 2026 5:20 PM IST

doctors rule to get quality sleep every night : डॉक्टरांच्या मते तुमच्या मेंदूचे रक्षण करण्यासाठी आणि गाढ, शांत झोप येण्यासाठी तुम्ही '10-3-2-1-0' हा नियम पाळला पाहिजे. चला तर मग पाहूया हा नियम नेमका काय आहे आणि याचा आपल्या शरीराला कसा फायदा होतो.

मुंबई : हल्ली लोक काम तर खूप करतात. पण त्यांना शांत झोप लागत नाही. झोप न लागण्याची अनेक कारण असतात. बऱ्याचद काम खूप असतं, टेन्शनमुळे किंवा आपल्या काही दैनंदिन सवयींमुळे आपल्या झोपेचं चक्र बिघडू शकतं. मात्र यावर अपोलो हॉस्पिटलमधील वरिष्ठ न्यूरोलॉजिस्ट डॉ. सुधीर कुमार यांनी एक चांगला आणि प्रभावी उपाय सांगितला आहे.

डॉक्टरांनी एका ट्विटद्वारे झोपेचे चक्र सुधारण्यासाठी आणि तुम्हाला शांत झोप लागण्यासाठी एक नियम सांगितला आहे. त्यांच्या मते तुमच्या मेंदूचे रक्षण करण्यासाठी आणि गाढ, शांत झोप येण्यासाठी तुम्ही '10-3-2-1-0' हा नियम पाळला पाहिजे. चला तर मग पाहूया हा नियम नेमका काय आहे आणि याचा आपल्या शरीराला कसा फायदा होतो.

काय आहे '10-3-2-1-0' रुल?

10 : याचा अर्थ असा आहे की, तुम्ही तुमच्या झोपण्याच्या वेळेच्या 10 तास अगोदर कॉफी पिऊ नये. म्हणजेच तुमची कॉफी किंग चहा आणि झोपेच्या वेळेमध्ये 10 तासांचे यानंतर राहिले पाहिजे. कारण कॅफिन तुमच्या रक्तप्रवाहातून पूर्णपणे काढून टाकण्यासाठी शरीराला अंदाजे 10 तास लागतात. रात्री उशिरा कॉफी घेतल्याने तुम्हाला नंतर शांत झोप लागत नाही.

3 : याचा अर्थ झोपण्याच्या ३ तास अगोदर अल्कोहोल घेतलेले नसावे. म्हणजेच अल्कोहल आणि झोपेमध्ये 3 तासांचे अंतर असावे. रात्री उशिरा केलेले जेवण आणि अल्कोहोल दोन्ही तुमच्या झोपेवर खूप वाईट परिणाम करतात. अल्कोहोल तुम्हाला झोप लागायला मदत करते. मात्र याने तुमच्या शरीरावर वाईट परिणाम होतो आणि तुमचा दुसरा दिवस खराब होतो.

2 : झोपण्याच्या किमान 2 तास आधी तुमचं काम संपवा. झोपताना तुम्हाला मनःशांती आणि घरातही शांतता असणं आवश्यक आहे. त्यामुळे झोपण्याच्या 2 तास अगोदरच सर्व ताणाची कामं संपवून घ्या. यामुळे तुमचा मेंदू स्ट्रेस फ्री होतो आणि तो विश्रांतीच्या मोडमध्ये जातो. यामुळे तुमचे एकूणच आरोग्य चांगले राहाते.

1 : झोपण्याच्या एक तास आधी घरातील तीव्र प्रकाशाचे दिवे मालवा आणि ब्लु रेज म्हणजेच लॅपटॉप किंवा मोबाईलमधून येणारा प्रकाश दूर ठेवा. स्क्रीनमधील प्रकाशामुळे झोपेचे हार्मोन मेलाटोनिनच्या उत्पादनात अडथळा येतो. म्हणूनच झोपण्यापूर्वी एक तास आधी सर्व स्क्रीन बंद करून बाजूला ठेवा. यावेळी तुम्ही घरातील सदस्यांशी गप्पामारू शकता किंवा एखादे पुस्तक वाचू शकता.

The "10-3-2-1-0" Rule for the Perfect Night’s Sleep.

If you wake up feeling like your brain never truly "turned off," your bedtime routine is likely starting too late.

Sleep is NOT an on/off switch; it is a landing sequence.
✅To protect your neurons and ensure deep,… pic.twitter.com/fzt9nHbwhu

— Dr Sudhir Kumar MD DM (@hyderabaddoctor) February 23, 2026

0 : हा नियम खरं तर जागण्याच्या वेळेचा आहे. आपण सकाळी उठण्यासाठी अलार्म लावतो आणि सकाळी जेव्हा अलार्म वाजतो तेव्हा आपण स्नूझ बटन दाबतो आणि परत झोपतो. डॉक्टरांच्या मते, ही झोप तुमच्यासाठी चांगली नाही, कारण तुम्ही पूर्ण करू शकत नाही आणि तुम्हाला परत उठावं लागतं. म्हणून जेव्हा अलार्म वाजतो तेव्हा लगेच उठा.

Disclaimer : या बातमीत दिलेली माहिती आणि आरोग्याशी संबंधित सल्ला तज्ञांशी झालेल्या संभाषणांवर आधारित आहे. ही सामान्य माहिती आहे, वैयक्तिक सल्ला नाही. म्हणून, डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच काहीही वापरा. त्याच्या वापरामुळे होणाऱ्या कोणत्याही नुकसानासाठी न्यूज-18 जबाबदार राहणार नाही.

view comments

Location :

Mumbai,Maharashtra

First Published :

Feb 25, 2026 5:08 PM IST

Good Sleep Tips : गाढ झोप लागत नाही? फॉलो करा तज्ज्ञांनी सांगितलेला '10-3-2-1-0' रुल! सुधारेल झोपेचं चक्र