Hip Exercises : दररोज आठ मिनिटं करा सोपे व्यायाम, कंबर दुखणं होईल कमी, पायांच्या हालचाली होतील सुलभ

चालणं, बसणं, उठणं, वाकणं आणि संतुलन राखण्यात महत्त्वाची भूमिका कंबरेची असते. कंबर हा आपल्या शरीराचा महत्त्वाचा भाग. कंबर, नितंबात वेदना होत असतील तर चालणं, पायऱ्या चढणं, खुर्चीवरून उठणं किंवा बूट घालणं देखील कठीण होऊ शकतं. स्नायूंमधला कडकपणा घालवण्यासाठी खुर्चीवर बसून काही सोपे व्यायाम करणं शक्य आहे.

कंबर मजबूत करण्यासाठी, तुम्हाला जिमला जाण्याची, जड वजन उचलण्याची किंवा उभं राहून व्यायाम करण्याची गरज नाही. फक्त एक मजबूत खुर्ची आणि दिवसातून आठ मिनिटं पुरेशी आहेत. कंबर हा शरीराच्या मध्यभागी असलेला मुख्य सांधा आहे, जो वरच्या आणि खालच्या अंगांना जोडतो.

कंबर मजबूत असेल तर चालणं सोपं होतं, पायऱ्या चढणं कमी आव्हानात्मक वाटतं आणि पडण्याचा धोका कमी होतो. कंबर कमकुवत असेल तर चालण्याची गती कमी होऊ शकते, संतुलन बिघडू शकतं आणि कंबरेवर दबाव वाढू शकतो.

आजच्या जीवनशैलीत, आपण पूर्वीपेक्षा जास्त वेळ खुर्च्यांवर बसण्यात घालवतो. जास्त वेळ बसल्यानं कंबरेचा पुढचा भाग घट्ट होऊ शकतो आणि मागच्या भागाचे स्नायू, नितंब कमकुवत होऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, कंबरेला फिरवणारे लहान स्नायू कमी सक्रिय असतात. याचा चालणं, शरीराचं संतुलन आणि हालचालींच्या श्रेणीवर परिणाम होतो. बरेच लोक हे वृद्धत्वामुळे होतं असं म्हणतात, पण योग्य व्यायामामुळे ते सुधारू शकतं.

- Seated knee lifts - खुर्चीवर सरळ बसा. गुडघे एकामागून एक छातीकडे उचला. वरच्या बाजूला दोन सेकंद धरा, नंतर हळूहळू त्यांना खाली करा. या व्यायामामुळे कंबरेचे आणि पोटाचे पुढचे स्नायू सक्रिय होतात, ज्यामुळे पाय उचलण्याची ताकद वाढते.

- Seated leg pushes - पाय एकमेकांच्या जवळ ठेवून बसा. एक गुडघा बाजूला करा, पाय जमिनीवर ठेवा, नंतर तो मागे आणा. यामुळे नितंब मजबूत होतात, यामुळे चालताना थरथर कमी होते.

- Seated hip press backs: सरळ बसा आणि एक पाय किंचित उचलून मागे दाबण्याचा प्रयत्न करा, टाचेनं काही मागे ढकलत आहात अशी क्रिया करा. यामुळे नितंबाचे स्नायू सक्रिय होतात. उभं राहण्यासाठी आणि पायऱ्या चढण्यासाठी याचा उपयोग होतो.

- Seated hip circles - पाय वर करा आणि गुडघ्यानं हवेत लहान वर्तुळ करा. प्रथम एका दिशेनं, नंतर दुसऱ्या दिशेनं. यामुळे कंबरेची संपूर्ण हालचाल करणं शक्य होतं आणि कडकपणा कमी होतो.

नेहमी चाके नसलेली मजबूत खुर्ची वापरा. ​​खुर्ची इतकी उंच असावी की गुडघे अंदाजे नव्वद अंशांवर असतील आणि पाय जमिनीला आरामात स्पर्श करू शकतील. जास्त मऊ सोफे, हलणाऱ्या खुर्च्या वापरणं टाळा.

आठवड्यातून कमीत कमी तीन ते चार वेळा हे व्यायाम करा. सतत सराव केल्यानं तुमचे स्नायू बळकट होतील. दिवसभर व्यायाम वगळल्यानं काही नुकसान होणार नाही, पण सवय लावणं महत्त्वाचं आहे.

hip surgery झाली असेल, तीव्र वेदना, सूज किंवा गंभीर संधिवात असेल, तर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

हे व्यायाम नियमितपणे केल्यानं, काही आठवड्यांतच उठणं आणि बसणं सोपं होईल. चालणं सुधारेल. पायऱ्या चढणं, बूट घालणं आणि गाडीत बसणं पूर्वीपेक्षा सोपं वाटेल. संतुलन सुधारेल आणि पडण्याचा धोका कमी होईल.

वय वाढत असताना, आरामदायी आणि मदत न करता चालण्यासाठी आपल्या कंबरेला बळकटी देणं अत्यंत महत्त्वाचं आहे. हे साधे खुर्चीचे व्यायाम कमी वेळात मोठा फरक करू शकतात. दिवसातून फक्त आठ मिनिटं तुमचे शरीर दीर्घकाळासाठी मजबूत आणि सक्रिय ठेवण्यास मदत करू शकतात.