Walking Benefits : वयाप्रमाणे दररोज किती चालायला हवं? वरिष्ठ डॉक्टरांनी सांगितला योग्य फॉर्म्युला

धावपळीच्या जीवनशैलीत स्वतःला फिट ठेवण्यासाठी आपण तासनतास जिममध्ये घाम गाळतो किंवा महागड्या डाएट प्लॅन्सचा आधार घेतो. पण आपल्याला हे माहीत आहे का की, जगातील सर्वात सोपा, सुरक्षित आणि विनामूल्य व्यायाम आपल्या पायाखालीच आहे? तो म्हणजे 'चालणे'. सकाळी बागेत फेरफटका मारणे असो किंवा ऑफिसच्या ब्रेक मध्ये पाय मोकळे करणे, चालण्यामुळे केवळ शरीरच नाही तर मनही टवटवीत राहते.

मात्र, चालण्याबाबत एक मोठा गैरसमज असा आहे की, "जितकं जास्त चालल तितकं चांगलं." तज्ज्ञांच्या मते, व्यायामाचं हे गणित वयानुसार बदलतं. विशीत असणाऱ्या तरुणाने आणि साठी पार केलेल्या ज्येष्ठांनी किती वेळ चालावे, याचे काही नियम आहेत. अयोग्य पद्धतीने किंवा क्षमतेपेक्षा जास्त चालल्याने सांधेदुखी किंवा थकवा जाणवू शकतो. म्हणूनच, तुमच्या वयानुसार तुम्हाला किती मिनिटं चालण्याची गरज आहे, हे जाणून घेऊया.

चालणे: केवळ व्यायाम नाही, तर संजीवनीचालण्यामुळे हृदयाची गती सुधारते, फुफ्फुसांची कार्यक्षमता वाढते आणि चयापचय (Metabolism) क्रिया वेगवान होते. एवढंच नाही तर, मेंदूचा रक्तपुरवठा सुधारल्यामुळे तणाव कमी होतो आणि स्मरणशक्ती तीक्ष्ण होते. बेंगळुरू येथील 'वेलनेस हब'चे डॉक्टर वीर आनंद म्हणतात, "चालण्याचा व्यायाम हा 'वन साईज फिट्स ऑल' असा नाही; तो वयोगटानुसार बदलला पाहिजे."

तुमच्या वयानुसार किती चालावं? 5 ते 12 वर्षे: दिवसाला 60 मिनिटे लहान मुलांच्या शारीरिक वाढीसाठी हालचाल अत्यंत महत्त्वाची आहे. मुलांनी दिवसातून किमान एक तास चालले पाहिजे. हे एका दमात न करता खेळाच्या माध्यमातून किंवा मधल्या सुट्टीत विभागून केले तरी चालते. यामुळे त्यांची हाडे मजबूत होतात आणि एकाग्रता वाढते.

13 ते 19 वर्षे: 45 ते 60 मिनिटेकिशोरवयीन मुलांमध्ये अभ्यासाचा ताण आणि शरीरातील बदलांमुळे होणारी चिडचिड कमी करण्यासाठी 45 ते 60 मिनिटे चालणे फायदेशीर ठरते. यामुळे ऊर्जा टिकून राहते आणि वजनही नियंत्रणात राहते. मित्रांसोबत किंवा गाणी ऐकत चालल्याने यात सातत्य राहते.

20 ते 40 वर्षे: 30 ते 45 मिनिटेया वयोगटात करिअर आणि कौटुंबिक जबाबदाऱ्यांमुळे व्यायामासाठी वेळ काढणं कठीण होतं. पण दिवसातील फक्त 30 ते 45 मिनिटे वेगाने चालल्याने भविष्यातील जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो. जर तुमच्याकडे वेळ कमी असेल, तर चालण्याचा वेग वाढवून तुम्ही अधिक कॅलरीज जाळू शकता.

40 ते 60 वर्षे (मध्यमवयीन): 30 ते 40 मिनिटेचाळीशीनंतर रक्तदाब आणि सांध्यांच्या तक्रारी सुरू होतात. अशा वेळी दिवसातून 30-40 मिनिटे मध्यम गतीने चालणे रोगप्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी आणि स्मरणशक्ती टिकवण्यासाठी आवश्यक आहे. हे 'अँटी-एजिंग' औषधासारखे काम करते.

60 वर्षांच्या पुढे (ज्येष्ठ नागरिक): 20 ते 30 मिनिटेवृद्धापकाळात शरीर जास्त ताण सहन करू शकत नाही. त्यामुळे ज्येष्ठांनी दिवसातून 20 ते 30 मिनिटे अगदी सावकाश फिरावे. यामुळे शरीराचा समतोल (Balance) चांगला राहतो आणि पडल्यामुळे होणाऱ्या दुखापतींचा धोका कमी होतो. शक्य असल्यास सोबत एखाद्या मित्राला घ्यावे जेणेकरून गप्पाही होतील आणि व्यायामही.