निरोगी राहायचंय? मग 'पोर्शन कंट्रोल'वर लक्ष द्या; रोज किती आणि काय खावं? वाचा सविस्तर

‘खाणे कधी थांबवायचे, हे ओळखा’

"आपल्याला पोट भरल्यासारखे वाटत आहे, तेव्हा याचा अर्थ आपण जास्त खाल्ले आहे. म्हणून, एक नियम लक्षात ठेवा: पोट पूर्ण भरल्यानंतर खाणे थांबवण्याऐवजी, भूक शमली की खाणे थांबवा. ही गोष्ट हेतुपुरस्सर आणि दररोज केली पाहिजे. यामुळे तुम्ही हलके आणि ऊर्जावान राहाल, ज्यामुळे दिवसभर काम करण्यासाठी तुम्हाला पुरेशी शक्ती मिळेल," असे आत्मंतन वेलनेस सेंटरचे सह-संस्थापक आणि संचालक निखिल कपूर सांगतात.

advertisement

व्यक्तीनुसार आहार वेगवेगळा असतो

कपूर पुढे सांगतात की, "प्रत्येक व्यक्तीसाठी, अगदी खेळाडूंपासून ते जुनाट आजार असलेल्या रुग्णांपर्यंत, वेगवेगळ्या आहाराची मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत. त्यामुळे ऑनलाइन माहितीवर अवलंबून न राहता प्रमाणित डॉक्टर किंवा पोषणतज्ञाचा (nutritionist) सल्ला घेऊन वैयक्तिक डाएट प्लॅन तयार करून घेणे महत्त्वाचे आहे. कारण, कोणताही  डाएट प्लॅन सगळ्यांसाठी सारखा नसतो. डॉक्टरांची टीम प्रत्येक व्यक्तीच्या आरोग्याची तपासणी करून त्याला आवश्यक असलेली आणि ठराविक कालावधीसाठीची योग्य प्लॅन देते. त्यासोबतच औषधी पूरक घटकही (herbal supplements) सुचवले जातात, ज्यामुळे शरीरातील पोषणमूल्यांची कमतरता भरून निघते."

'लो कार्ब, हाय फॅट' आहाराचे (LCHF) उदाहरण

डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार काही आठवड्यांसाठी 'एल.सी.एच.एफ.' आहार (कमी कर्बोदके आणि जास्त फॅट) दिला जातो, पण तोही वेगवेगळ्या प्रकारचा असू शकतो. कपूर म्हणतात, "एखाद्या व्यक्तीला शरीरातील सूज (inflammation) कमी करण्यासाठी धान्य, दुग्धजन्य पदार्थ आणि आंबवलेले पदार्थ पूर्णपणे टाळण्याचा सल्ला दिला जातो, तर दुसऱ्या व्यक्तीला त्याची गरज नसते.

आहारतज्ज्ञांचा सल्ला

पोषणतज्ञ (nutrition coach) आणि 'TAN|365' च्या संस्थापक तनिषा बावा सांगतात की, "एकंदरीत आरोग्य आणि निरोगी राहण्यासाठी पोषणदृष्ट्या संतुलित आहार खूप महत्त्वाचा आहे. यासाठी शरीराला दररोज आवश्यक असणाऱ्या सूक्ष्म आणि स्थूल पोषणतत्त्वांचे योग्य प्रमाण खालीलप्रमाणे आहे."

• प्रोटीन (प्रथिने) : प्रत्येक जेवणात 120 ते 200 ग्रॅम प्रोटीन घ्या. यासाठी चिकन, मासे, अंडी, मशरूम, मटार यांचा समावेश करा.
advertisement
• हेल्दी फॅट्स : प्रत्येक जेवणात 15 ते 25 ग्रॅम हेल्दी फॅट्स घ्या. यासाठी नारळ, एव्होकॅडो, तूप, बटर, फॅटी फिश, ऑलिव्ह ऑइल, सुका मेवा यांचा वापर करा.
• फायबर : प्रत्येक जेवणात 8 ते 12 ग्रॅम फायबर घ्या. यासाठी ब्रोकोली, फ्लॉवर, बीन्स, पालक यांसारख्या भाज्या खा.
• स्टार्च असलेल्या भाज्या/कॉम्प्लेक्स कार्ब्स : बटाटा, रताळे, क्विनोआ, राजगिरा, कडधान्ये यांचा वापर करा.

शक्य असेल तेव्हा घरचे जेवण खा आणि त्यात भाज्यांचा समावेश जास्त करा. कपूर म्हणतात, "जेव्हा तुम्ही प्रोटीनसोबत भाज्या जास्त प्रमाणात खाता, तेव्हा कर्बोदकांचे (carbs) प्रमाण आपोआप कमी होते. मात्र, एखाद्या क्रीडा स्पर्धेसाठी तयारी करत असताना (प्रशिक्षणाच्या काळात) खेळाडू जास्तीचे कॉम्प्लेक्स कार्ब्स खातात, ज्यामुळे त्यांची कॅलरीची गरज 1500-1800 वरून 2800-300 पर्यंत जाते."

बरेच लोक कॅलरी डेफिसिट (calorie deficit) डाएट फॉलो करतात, ज्यात कॅलरीचे सेवन 500 ते 1200 पर्यंत मर्यादित ठेवले जाते. यामुळे शरीरातील संक्रमण (infections) आणि सूज (inflammations) यांसारख्या समस्यांवर उपचार करणे सोपे होते. पण काही विशिष्ट परिस्थितीत निरोगी होण्यासाठी जास्त खाणे आवश्यक असते.

सर्वसामान्य लोकांसाठी किंवा हौशी खेळाडूंसाठी, दिवसातील आहार काळजीपूर्वक निवडला पाहिजे, जेणेकरून केवळ शरीराची इंधनाची गरजच नव्हे, तर पचनसंस्थेचे आरोग्यही उत्तम राहील. पोषण कमी पडल्यास किंवा चुकीची जीवनशैली स्वीकारल्यास त्याचा आपल्या पचनसंस्थेवर आणि शरीरावर नकारात्मक परिणाम होतो.

हे ही वाचा : रोज स्वयंपाक करणं कंटाळवाणं वाटतंय? मग वापरा 'या' 2 ट्रिक्स, वेळ आणि पैसा दोन्ही वाचेल!

हे ही वाचा : 'डाएटिंग'ची गरज नाही! फक्त 'या' 5 सवयी लावा; झटक्यात कमी होईल वजन आणि रहाल निरोगी