पाहा कोर्टिसोलचे विज्ञान आणि जागे होणे..
आपण जागे झाल्यानंतर आपले शरीर एक विलक्षण कार्य करत असते. जागे झाल्यानंतर 30 ते 45 मिनिटांच्या आत, कोर्टिसोल नावाच्या हार्मोनची पातळी वाढते. हा हार्मोन सतर्कता आणि तणाव व्यवस्थापनाशी संबंधित असतो.
कोर्टिसोलच्या या नैसर्गिक वाढीला 'कोर्टिसोल अवेकनिंग रिस्पॉन्स' म्हणतात. हे शरीराच्या स्वतःच्या कॉफीसारखे कार्य करते आणि शरीराला 'आता जागे होण्याची आणि सक्रिय होण्याची वेळ आहे,' असा संकेत देते.
advertisement
जेव्हा तुम्ही या कोर्टिसोलच्या वाढलेल्या वेळेत कॅफिन घेता, तेव्हा दोन गोष्टी घडू शकतात. पहिले म्हणजे, कॅफिन कोर्टिसोलच्या ऊर्जेला नैसर्गिकरित्या नियंत्रित करण्याच्या क्षमतेत अडथळा आणू शकते, ज्यामुळे तुम्ही कालांतराने बाहेरील उत्तेजकांवर जास्त अवलंबून राहू शकता.
दुसरे म्हणजे, दोन्ही उत्तेजना एकत्र आल्याने अति-उत्तेजना होऊ शकते. यामुळे अस्वस्थता, चिंता किंवा लवकर थकवा येऊ शकतो. तुम्ही तुमच्या शरीराच्या स्वतःच्या जागे होण्याच्या संकेतावर कॅफिनची भर घालता आणि हे मिश्रण तुमच्या 'सर्केडियन रिदम'च्या नाजूक संतुलनाला बिघडवू शकते.
कॅफिनचा झोपेवर होणार परिणाम..
सकाळची घाई संपल्यावर कॅफिन शरीरातून लगेच नाहीसे होत नाही. त्याच्या अर्ध-आयुष्याचा कालावधी सुमारे 5 ते 7 तास असतो, जो तुमच्या चयापचय क्रियेवर अवलंबून असतो. याचा अर्थ, जर तुम्ही सकाळी 8 वाजता एक स्ट्रॉंग कप कॉफी प्यायली, तर दुपारी 2 वाजेपर्यंत त्यातील जवळजवळ अर्धे कॅफिन अजूनही तुमच्या शरीरात असते. तुम्ही दिवसभर कॉफी पीत राहिलात, तर रात्री तुम्ही झोपायचा प्रयत्न करत असतानाही कॅफिनची पातळी जास्त राहू शकते.
हा प्रभाव गाढ झोपेचा कालावधी कमी करू शकतो, झोप लागण्यास विलंब करू शकतो आणि झोपेचे चक्र खंडित करू शकतो. यामुळे कमी झोप मिळाल्यामुळे दुसऱ्या दिवशी सकाळी तुम्हाला अधिक कॅफिनची गरज वाटते आणि हे व्यसनाधीनतेचे दुष्टचक्र सुरू होते.
वेळ इतकी महत्त्वाची का आहे?
झोप संशोधन प्रयोगशाळांमधील अभ्यास असे सूचित करतात की, जागे झाल्यानंतर कमीत कमी 60 ते 90 मिनिटांनी कॉफी पिणे शरीराच्या कोर्टिसोलच्या तालाशी अधिक जुळते. या वेळेपर्यंत कोर्टिसोलची पातळी नैसर्गिकरित्या कमी होऊ लागते आणि कॅफिन तुमच्या नैसर्गिक क्रियेशी न जुळता सतर्कता राखण्यासाठी मदत करू शकते.
या विलंबाचे इतरही फायदे आहेत. यामुळे दुपारी लवकर थकवा येण्याची शक्यता कमी होते, एकाग्रता टिकून राहण्यास मदत होते आणि शरीर कॅफिनला मुख्य जागे होण्याचे साधन मानण्यापासून वाचते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर.. आधी तुमच्या शरीराला स्वतःहून जागे होऊ द्या, नंतर कॅफिनला 'बूस्टर' म्हणून वापरा, 'इंजिन चालू करण्यासाठी' नाही.
कॉफी आणि सर्केडियन रिदम..
'सर्केडियन रिदम' हे शरीराचे अंतर्गत घड्याळ आहे, जे आपल्याला कधी सतर्क राहायचे आणि कधी झोपायचे हे नियंत्रित करते. सूर्यप्रकाश हा याचा मुख्य चालक असतो, पण कॅफिन एक शक्तिशाली बदल घडवणारे आहे.
दिवसा उशिरा सेवन केल्यास, कॅफिन 'मेलाटोनिन' या हार्मोनचे उत्सर्जन रोखू शकते, जो झोपण्याची वेळ झाल्याचा संकेत देतो. त्यामुळे झोप लागण्यास आणखी उशीर होतो.
'सायन्स ट्रान्सलेशनल मेडिसिन' मध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनानुसार, झोपण्यापूर्वी तीन तास आधी कॅफिन घेतल्याने 'सर्केडियन क्लॉक' सुमारे 40 मिनिटे पुढे सरकते. ज्यांना आधीच रात्री उशिरापर्यंत मोबाईल वापरण्याची किंवा अनियमित वेळापत्रकाची सवय आहे, त्यांच्यासाठी हा विलंब सकाळची वेळ अधिक कठीण बनवू शकतो.
'सकाळची कॉफी गरजेची..' हे केवळ मिथक..
अनेक लोकांचे असे ठाम मत असते की, जागे झाल्यावर लगेच कॉफी घेतल्याशिवाय ते काम करू शकत नाहीत. पण ही गरज काही प्रमाणात मानसिक सवय आणि काही प्रमाणात कॅफिनच्या कमतरतेमुळे होणारी अस्वस्थता असते.
रात्रभर शरीरातील कॅफिनची पातळी कमी होते आणि सकाळी सुस्ती, डोकेदुखी किंवा चिडचिडेपणासारखी 'विथड्रॉअल'ची लक्षणे दिसू शकतात. अशा वेळी कॉफी घेतल्याने आराम वाटतो, पण प्रत्यक्षात ती खऱ्या अर्थाने ऊर्जा देत नाही, तर फक्त विथड्रॉअलची लक्षणे थांबवते.
एक तास किंवा त्याहून अधिक वेळ थांबून, तुम्ही तुमच्या शरीराच्या कोर्टिसोलला त्याचे काम करू देता आणि कॅफिनवरील अवलंबित्व कमी करता. कालांतराने, जे लोक कॉफी पिण्यास उशीर करतात, त्यांना सकाळी अधिक नैसर्गिकरित्या जागे झाल्यासारखे वाटते.
कॉफीच्या वेळेत सुधारणा करण्यासाठी काही सोप्या टिप्स..
- रात्रभर श्वासोच्छ्वास आणि घामामुळे शरीरातील पाणी कमी होते. सकाळी एक ग्लास पाणी प्यायल्याने कॅफिनशिवायच सतर्कता वाढते.
- जागे झाल्यावर पहिल्या अर्ध्या तासात नैसर्गिक सूर्यप्रकाशात गेल्याने 'सर्केडियन रिदम' पुन्हा सेट होण्यास मदत होते आणि सतर्कता वाढते.
- कॉफी पिण्यास 60-90 मिनिटे उशीर करा. कॅफिन घेण्याआधी कोर्टिसोलची पातळी वाढू द्या आणि कमी होऊ द्या.
- झोपण्यापूर्वी 6-8 तास आधी कॉफी घेणे टाळा. बहुतेक लोकांसाठी याचा अर्थ दुपारी 2 किंवा 3 नंतर कॉफी नाही, असा होतो.
- कधीकधी अर्धा कप किंवा माईल्ड कॉफी देखील एकाग्रतेसाठी पुरेशी असते आणि रात्रीच्या झोपेत अडथळा आणत नाही.
प्रत्येकाचे शरीर कॅफिनला सारख्या प्रकारे पचवत नाही. आनुवंशिकता यात मोठी भूमिका बजावते. काही लोक 'जलद चयापचय' असलेले असतात आणि रात्रीची कॉफी पचवू शकतात. तर, 'हळू चयापचय' असलेले इतर काही लोक, त्यांची शेवटची कॉफी सकाळी उशिरा असली तरीही, त्यांना निद्रानाश जाणवू शकतो.
चिंतेचा विकार, उच्च रक्तदाब किंवा पचनसंस्थेच्या समस्या असलेल्या लोकांना कॅफिनमुळे त्यांच्या लक्षणांमध्ये वाढ झाल्याचे जाणवू शकते. त्यांच्यासाठी वेळ आणखी महत्त्वाची असते, कारण सकाळच्या वेळी घेतलेल्या कॉफीचा प्रभावही बराच काळ राहू शकतो.
चहा, ग्रीन टी, एनर्जी ड्रिंक्स आणि अगदी डार्क चॉकलेटमध्येही कॅफिन असते. जरी त्यांची मात्रा स्ट्रॉंग एस्प्रेसोपेक्षा कमी असली, तरी दिवसा उशिरा सेवन केल्यास त्याचा संचयी परिणाम झोपायला विलंब करू शकतो. कॅमोमाइल किंवा पेपरमिंट टीसारखे हर्बल टी संध्याकाळसाठी उत्तम पर्याय आहेत.
झोपेचे सत्र सुधारण्यासाठी या गोष्टीही महत्त्वाच्या..
कॉफीची वेळ ही फक्त एक बाजू आहे. रात्री ब्लू लाईटचा जास्त वापर, अनियमित झोपेचे वेळापत्रक, रात्री उशिरा जड जेवण आणि तणाव हे सर्व 'सर्केडियन रिदम'वर परिणाम करतात.
अनेक लोकांसाठी चांगली झोप घेण्याच्या सवयींबरोबरच कॅफिनच्या सवयींमध्ये सुधारणा करणे आवश्यक असते. म्हणजे झोपण्याच्या वेळेत नियमितता, प्रकाशाचे योग्य व्यवस्थापन आणि संध्याकाळच्या सवयींकडे लक्ष देणे या सवयी मोठे बदल घडवू शकतात.
ती पहिली सकाळची कॉफी जरी खूप प्रिय वाटत असली, तरी ती खूप लवकर प्यायल्याने तीच तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक तालात व्यत्यय आणू शकते. तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक कोर्टिसोलला त्याचे काम करू दिल्यानंतरच कॅफिन घेतल्यास, तुम्ही तुमच्या जीवशास्त्राशी अधिक जुळवून घेता. यामुळे दिवसभर ऊर्जा टिकून राहते आणि रात्रीच्या झोपेचे चक्र सुधारते.
शेवटी, कॉफी खलनायक नाही, तर तिची वेळ महत्त्वाची आहे. तिला एक साधन म्हणून वापरा, कुबडी म्हणून नाही.. यानंतर तुम्हाला तुमच्या सकाळ आणि रात्री दोन्ही अधिक फ्रेश वाटतील.
अस्वीकरण : या बातमीत दिलेली माहिती आणि आरोग्याशी संबंधित सल्ला तज्ञांशी झालेल्या संभाषणांवर आधारित आहे. ही सामान्य माहिती आहे, वैयक्तिक सल्ला नाही. म्हणून, डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्यानंतरच काहीही वापरा. त्याच्या वापरामुळे होणाऱ्या कोणत्याही नुकसानासाठी न्यूज-18 जबाबदार राहणार नाही.