Cortisol : कॉर्टिसॉल कमी करण्यासाठीच्या पाच युक्त्या, निरोगी, आनंदी राहण्यासाठीचा मंत्र

कॉर्टिसॉल हे ताण संप्रेरक म्हणून ओळखलं जातं. यामुळे तुमच्या शरीराला तणावपूर्ण परिस्थितींचा सामना करणं शक्य होतं. शरीरातील अनेक शारीरिक कार्यांमध्ये कॉर्टिसॉलची प्रमुख भूमिका असते, ज्यामध्ये चयापचय नियंत्रित करणं, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करणं आणि जळजळ कमी करणं यांचा समावेश आहे. दिवसभरात कॉर्टिसॉलच्या पातळीत चढ-उतार होतो, सकाळी ही पातळी जास्त असते आणि रात्री हळूहळू कमी होते.

कॉर्टिसॉल आरोग्यासाठी फायदेशीर असलं तरी, कॉर्टिसॉलची पातळी वाढली तर अनेक आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. वजन वाढणं, चिंता, निद्रानाश, शरीरात ऊर्जेचा अभाव जाणवणं, लक्ष केंद्रित करण्यात अडचणी येणं आणि कमकुवत प्रतिकारशक्ती ही सर्व कॉर्टिसॉल वाढल्याची लक्षणं आहेत. काही टिप्सचा वापर करुन कोर्टिसॉलची पातळी कमी करता येते.

कॉर्टिसॉल पातळी कमी करण्याचे मार्ग

1. शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय राहा

नियमित शारीरिक हालचाली संपूर्ण आरोग्याला चालना देतात. कोर्टिसॉलची पातळी कमी करण्याचा हा सर्वात प्रभावी मार्गांपैकी एक आहे. शारीरिक व्यायामामुळे एंडोर्फिन उत्तेजित होतात, यामुळे मूड सुधारतो आणि तणाव कमी होतो. आठवड्यातील बहुतेक दिवस किमान तीस मिनिटं मध्यम व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे वजन नियंत्रित होण्यास मदत मिळेल.

2. झोपेला प्राधान्य द्या

निद्रानाश किंवा ऑब्स्ट्रक्टिव्ह स्लीप एपनिया यासारख्या दीर्घकालीन झोपेशी संबंधित समस्यांमुळे कोर्टिसॉलची पातळी वाढते. दररोज रात्री सात ते नऊ तास चांगली झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. झोपेची गुणवत्ता आणि प्रमाण सुधारण्यासाठी झोपेचं वेळापत्रक आणि आरामदायी झोप मिळेल याकडे लक्ष द्या. झोपण्यापूर्वी स्क्रीन टाइम कमी करणं आणि दुपारनंतर कॅफिनचं सेवन मर्यादित करणं यामुळेही झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत होते.

3. संतुलित आहार

संतुलित आहारामुळे तणावाची लक्षणं दूर होण्यास मदत होते आणि कोर्टिसॉलची पातळी प्रभावीपणे नियंत्रित करता येते. धान्य, फळं, भाज्या, प्रथिनं आणि निरोगी चरबीयुक्त आहार संपूर्ण आरोग्यासाठी आवश्यक पोषक ठरतो. पुरेसं पाणी पिणं देखील आवश्यक आहे. कॅफिन आणि साखर खाणंही मर्यादित ठेवलं पाहिजे. डार्क चॉकलेट, बेरी आणि ओमेगा-3 युक्त आहार असेल याकडे लक्ष द्या. यासाठी केलेल्या संशोधनातून काही महत्त्वाच्या बाबी समोर आल्या आहेत. निरोगी आतड्यांतील सूक्ष्मजीव आणि चांगलं मानसिक आरोग्य यांच्यात एक मजबूत संबंध असल्याचं संशोधनातून दिसून आलं आहे. म्हणून, आतड्यांचं काम व्यवस्थित करणारे पदार्थ खाल्ल्यानं ताण कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

4. श्वसनाचे व्यायाम

ध्यान आणि दीर्घ श्वसनासारख्या व्यायामांमुळे ताण लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतो आणि कोर्टिसॉलची पातळी कमी होऊ शकते. ध्यान, योग यासारख्या काही उपयुक्त पद्धती आहेत. या व्यायामांमुळे तणावापासून लक्ष विचलित होण्यासाठी आणि मन शांत होण्यासाठी मदत होते.

5. हसा आणि मजा करा

ज्यामुळे तुम्हाला आनंदी वाटतं, ज्यामुळे तुमच्या चेहऱ्यावर हसू येतं अशा गोष्टी केल्यानं एंडोर्फिनचं उत्पादन वाढतं आणि कॉर्टिसॉलसारख्या तणाव संप्रेरकांचं प्रमाण कमी होतं. यामुळे तुमचा मूड चांगला होईल, रक्तदाब कमी होईल आणि प्रतिकारशक्ती मजबूत होईल. बागकाम करणं, संगीत ऐकणं, नृत्य, पाळीव प्राण्यांसोबत वेळ घालवणं किंवा छंद विकसित केल्यानंही कॉर्टिसॉल नियंत्रित राहतं.